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肌肉酸痛怎么办 肌肉酸痛的一些缓解方法
2022-11-23

突然健身或者健身时间过长,小伙伴们很容易出现一些肌肉酸痛的情况。如果不加以处理,可能肌肉会酸个好几天无法缓解。那么健身时遇到肌肉酸痛的情况应该要怎么办呢?如何才能缓解呢?

为什么肌肉会酸痛

Q:既然要分析如何缓解酸痛,首先我们要了解为什么会产生酸痛?

A:运动分为有氧运动和无氧运动两种,有氧运动产生水和二氧化碳,能够通过皮肤和呼吸排除。无氧运动在氧气供应不足的前提下,葡萄糖分解成乳酸,乳酸不能随着呼吸排除,少部分会随着空气被氧化,大部分则是传输到肝脏,形成肝糖原。但是这一过程需要时间,产生的乳酸来不及及时分解,便会造成乳酸堆积。而乳酸的堆积会增加肌肉的渗透压,使得肌肉的吸水能力变强,形成肌肉肿胀、僵硬和疲劳。

肌肉酸痛的解决方法

拉伸

拉伸的好处以及相关做法小编已经在前面的文章中提到,如果想更详细全面了解拉伸的朋友可以去翻阅一下小编以前的文章。跑步虽然有众多好处,可是如果锻炼不当,会起到反效果。跑步膝就是跑步中常见的一种损伤。跑步中,身体的大部分重量需要膝盖来承受,与此同时,地面反馈的力量也会通过膝盖向上传递。过度使用会使膝盖产生不同程度的损伤,而且这些损伤都是不可逆的哦。因此锻炼后的拉伸不仅仅只是避免酸痛,更多是是预防伤病,让你有一个优美的肌肉线条。下面小编介绍几种比较好的拉伸方式。

梨状肌:梨状肌紧靠臀大肌,是影响髋关节的重要肌肉。对于这部分的拉伸,我们只需借助一把椅子。坐在椅子上身体直立,右腿提起弯曲放在左边腿上,右脚的踝关节置于左膝上方。身体向前倾斜,右手向下按压膝盖。持续5-10秒,肌肉会产生轻微的刺痛感。

髋前肌肉:这是最安全有效的拉伸方式,一条腿向前屈膝,另一条脚呈跪姿,身体向前倾,每条腿拉伸一分钟,2-3回合。

下背肌肉:一侧腿向另一侧腿拉直,呈90度的样子,并用手下压膝盖,背部会有拉扯感。每条腿拉伸一分钟,2-3回合。

股后肌群:大腿后侧分布了4块肌肉,有收缩膝关节和伸展臀部的作用。而这一块的肌肉也是平时运动后非常容易产生酸痛的部位。对此,我们呈坐姿,双腿并拢伸直,同时双手握住脚部,身体向脚部前压。会感觉到大腿后侧的肌肉被拉扯,保持5-10秒。如果条件不允许坐下,也可将将一条腿架在高处,双腿伸直,身体向前倾。能够感觉到大腿及臀部的拉扯感。每条腿拉伸一分钟,2-3回合。

小腿肌群:小腿线条是许多女性最担心的问题,也是影响腿部线条最大的一个部位,因此对小腿的拉伸更加重要,毕竟谁都想有一个纤细的小腿。对于小腿,我们采用蹲姿,一条腿向前伸直,脚尖朝上另一条腿深蹲,保持身体平衡。用一侧手去握住脚尖,同时轻轻下压伸直一侧腿。这个动作能同时拉伸小腿和大腿后侧的肌肉。

PS:拉伸虽然很重要,可是不要为了避免肌肉酸痛,用力过猛。如果力量不当很容易引起肌肉拉伸,得不偿失。

按摩

跑步后按摩不仅可以缓解酸痛,还能预防肌肉的产生,让腿部的线条更优美。我们经常在电视前看到许多NBA球星接受理疗师按摩的镜头。并不是说运动员身体素质比我们好就不会产生乳酸,而是他们的乳酸阀值更高,而且后续的保养做的非常到位。那么我们应该如何按摩呢?

脚部:脚是人体穴位最多的部位,身体很多病症都能从脚部的穴位中得到印证。长时间的运动让脚掌肌肉负荷过大,最容易酸痛的部位莫过于中掌部位了。这时可以用大拇指轻轻按压脚底。也可将手握拳,用指关节在脚掌来回按压。力道适中以缓解酸痛为主。

大腿:大腿是运动中最容易产生酸痛的部位,这里肌肉比较多,较硬,按摩起来也比较费力。我们可以用双手交叉,手掌提起腿部肌肉,提起松开如此反复,方便肌肉里体液的流动,恢复细胞组织活力。注意力量不要过大。

小腿:小腿光靠拉伸还远远不够,小编每次运动完都会花不少时间在按摩小腿肚子上。我们直接采用双拇指按压肌腱,其余手指则收拢按压腿腹。并整体向上推,到膝盖弯曲部位为止,整个动作循环20-30次。不过这个姿势个人来有些困难,如果有人能够帮助按摩是最好的。这个方法切记不要太用力,用力过猛会引起肌肉疼痛。

腰部:双手握拳,在腰部轻轻来回滚动、按摩,上下往复、进行多次。当然,腰部是我们日常劳损比较严重的一个地方,因此不光是运动之后,平时对腰部进行按摩也是非常好的。除上面介绍的方法外,还可以双手的大拇指按压腰眼处,并顺时针与逆时针反复揉压,可以缓解酸痛感。如果对自己下不了手,按得不过精准的话,也可以采用按摩滚筒等器具。

进食

这也是许多人的一个误区,认为剧烈运动后,体内能量消耗较大,如果不及时补充能量,身体的脂肪会转化为能量,从而起到瘦身的作用。

其实剧烈运动后,体内的能量消耗较大,脂肪燃烧。这时身体会在平静后半个到一个小时内存储葡萄糖。有研究表明,在运动后补充蛋白质等高营养物质,蛋白质的合成效率是平时的3倍,能够加速肌肉的修复。而碳水化合物能够提高血液中的糖分,让胰岛素分泌加快,减缓肌肉因运动损伤,造成的肌蛋白流失肌肉分解。如果在这之前进食一些高蛋白高碳水化合物的食物,比如鸡蛋、花生、鱼虾等。能够减缓肌肉硬化,恢复体能,还有增强肌肉的效果。

但是每个人的运动目的都不同:

如果是以增肌为目的的锻炼,在蛋白质和碳水化合物的比重上可以按1比2的比例进食。一定分量的蛋白质能够保证氨基酸有足够的养分重建肌肉,同时不会影响到碳水化合物的吸收。运动后可以考虑含糖饮料和面包等容易快速消化吸收的食物。可是这里的饮料不是指碳酸饮料哦。如果选择液态的蛋白质,能够方便肠胃更迅速的吸收,比如牛奶、蛋白粉。碳水化合物方面则可以选择燕麦、土豆、牛肉、鱼等等。不过切记请勿暴饮暴食。

如果是减脂为目的,在饮食上同样需要注意蛋白质与碳水化合物的比重。与增肌不同的是,减脂更侧重于碳水化合物的吸收。因此可以选用纤维较高的果蔬作为食物,比如燕麦、红薯等。肉食就是前面提到的牛肉、鸡肉鱼虾等,价格不高购买也是十分方便。

冰敷、沐浴

经过长时间的锻炼后,腿部肌肉会不同程度的产生酸痛,这时冰敷就是快速恢复的办法之一,这也是为什么NBA球员赛后都喜欢用冰泡脚。冰会刺激皮肤内的神经,让血管收缩,血流速度减缓,降低新陈代谢的速度从而防止疼痛感产生。冰敷虽好,可时间不宜过长。长时间冰敷容易造成皮肤冻伤,造成反作用。

如果冰敷之后,身体的酸痛感还是无法消除,这时你就应该采取热敷了。热敷促使局部温度升高,毛细血管扩张,血液流动加速,能够让局部发炎物质加速移除,起到消炎止痛、减轻疼痛和疲劳的作用。当然,热敷的温度不宜过高,50-60摄氏度即可。

不过小编这里推荐一个更直接了当的方法——洗热水澡。大汗淋漓的你肯定迫不及待的回到家洗上一个热水澡,不过小编这里提醒大家,运动之后一定要充分休息,待身体平静下来不再出汗再洗澡。用热水洗澡,能刺激皮肤下的神经系统,扩张体内血管,加快血液循环速度。血液的加入注入,能够让肌肉更进一步吸收营养,从而降低张力,放松肌肉的效果。乳酸也会随之排除。

睡眠

前面的文章也有提到睡眠的作用有多重要,高强度运动后身体会产生大量酸性物质,肌肉也会出现酸痛、肿胀等问题,过大的体力消耗也会让你早早的上床睡觉。这时你应该听从身体的指挥,乖乖的上床睡觉。

我们都知道身体就像是一个生态系统,任何一个地方出现问题都有可能影响到其他部位。而睡眠就像是生态系统里的光合作用,为一切生物的存活提供可能。睡觉是一个对身体修复的过程,人在睡眠过程中会产生大量的的生长激素,能够修补受损细胞,调节体内激素平衡。如果我们过分的重视运动量的积累,忽视睡眠的均衡,过分透支身体,很容易造成肌肉及内分泌等疾病。

不过这里也要提醒各位,不要在睡觉前运动,不仅伤到身体的阳气,更让身体神经在一个兴奋位置,导致失眠等问题。最好的运动时间是下午5点左右。如果无法再那个时间运动,也要提前选择在睡觉前的2个小时。