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怎么科学的塑形 塑形动作小技巧
2022-11-01

一套全身徒手训练动作,让你春节在家一样瘦不停,健身不能因为假期,没有条件就放纵了自己,春节回家或者出去旅行,都避免不了各种应酬,各种吃吃吃,可真是最佳的屯肉时期呀,可千万不要让肉肉们在这个时期打败你,荒废了你之前辛苦努力减下来的肉。q6u网小编教你几招减肥技巧吧

怎么科学的塑形

健身是个要坚持的事情,不是一天两天练出的肌肉,也不是两天打渔三天晒网就能出来的好身材,所以必须要长期坚持才可以哦。下面这些动作,让你假期里也不要停下来,随时随地的练起来吧

首先要从最基本的观念来改变, 减肥不是减重,我们要减掉的是多余的脂肪,同时增加肌肉的含量,从而才能达到前凸后翘,紧实优美的身材。错误的减肥方法,不吃或者少吃,还有一味的只做有氧运动,虽然会有减掉脂肪的作用,但同时也消耗了我们的肌肉,让体内的肌肉大量流失,而肌肉又是帮你塑造优美线条的关键,也是帮助你减脂的关键。所以,不正确的方式只会让你减肥越来越难,效果越来越差。

要知道,在人静止状态下,每10磅肌肉每天就可以帮你大约消耗50大卡的热量,所以,如果你的肌肉太少,那么你的基础代谢率就会变低,消耗的热量也就减少,那么减肥的下过也就会变差。同时,肌肉含量高的人,训练的所能达到的强度也就越高,也就更能促进减脂。

塑形动作小技巧

大腿外侧塑形

腿部是很多女生都受到困扰的部位,本来脂肪就容易推积在下半身,尤其是久坐不动的人群,腿部更容易推积脂肪,大家都希望拥有纤细紧致优美的腿部线条。那么下面几个动作就可以相对针对于大腿外侧的塑形动作,在家每天练一练,可以让你的腿部线条更好。下面的动作,每个动作15~20次,每个动作3~4组

站姿单侧抬腿:

侧卧抬腿:

箭步蹲:

跪姿侧展:

大腿内侧塑形

同样是腿部线条的塑造,大腿内侧的线条也相当重要,不想走路两个腿之间相互摩擦吧,是不是很尴尬?难道不想拥有想模特一样的美腿吗?下面的动作,每个动作15~20次,每个动作3~4组

侧步蹲:

哑铃硬拉:

臀桥:

自重深蹲:

臀部塑形

蜜桃臀可以说是能够体现女性性感的一大标志了,拥有圆润又翘的臀部是美女们都在追求的一大目标,那么如何才能拥有这样的美臀呢?当然不是躺着不动就能拥有的,开始下面的动作,拥有你想要的臀部吧。下面的动作,每个动作15~20次,每个动作3~4组

跪姿后踢腿:

自重深蹲:

静态深蹲:

深蹲跳:

手臂塑形

拜拜肉相信大家都知道吧,一抬手满胳膊的肉都在晃,夏天的时候不好意思穿美美的吊带裙,不敢抬胳膊,多多进行下面的动作训练,长久坚持下去,配合着减脂和饮食,一定会有改善的。下面的动作,每个动作15~20次,每个动作3~4组

哑铃侧平举:

哑铃弯举:

颈后臂屈伸:

腰腹塑形

马甲线,腹肌,都是大家想要的,夏天想怎么穿就怎么穿,露出性感的腹部,海边比基尼性感的展现,不都是你梦寐以求的吗?漂亮的腹部线条,不只是光靠瘦就能拥有的,还是要进行专门的针对性动作锻炼才可以拥有,所以,下面的动作,每个动作15~20次,每个动作3~4组

仰卧抬腿:

反向卷腹:

仰卧交叉腿:

平板支撑:

有氧减脂

用HIIT方式来进行刷脂,还可以提高心肺功能,提高体能状态,在家大鱼大肉的吃不停,必须要适时的进行下有氧运动,刷刷脂,才不至于每逢佳节胖三斤啊。推荐一些比较常用与组合成HIIT组合的动作,大家可以练起来哦。每个动作40秒,中间休息30秒,然后每个动作进行3~4组。

波比跳:

高抬腿:

开合跳:

登山跑:

其实,只要你有新,训练无处不在,没有时间,没有场地,都不是借口,假期里这些动作让你不管是在家还是出去旅行,都可以随时随地的练起来,没有哑铃?那你可以随便找些代替品,比如矿泉水瓶,酒瓶或者相应的重物即可,不要再让懒惰成为你的绊脚石,赶紧为了假期准备好这套动作,在家虐起来吧。

健身需要注意什么

1,空腹运动

很多人喜欢早上起来后进行运动,什么也 不吃就去跑步,虽然说空腹跑步的确有减脂的作用,但是并不是适用于所有人,对于身体条件好的或者专业的运动员来讲可能适合,但是还有很多人,在早上刚起床后,空腹进行锻炼容易造成低血糖,体力不加,运动效果也会大打折扣,同时,还容易导致肌肉的流失,并不利于减脂。所以,最好还是在饭后半小时到1小时候再进行运动最佳。

建议早上可以吃点简单的食物类如香蕉,牛奶麦片之类,容易消化又有利于之后的运动。

2.盲目增加训练量

一些人总有一种固有的观念,觉得练得多,练得久效果就一定会更好。多以很多人训练时会想要采用增加训练量的方式来提高运动效果。盲目的增加每个训练动作的次数或者重量,其实,这样并不能提高训练效果。尤其是在减脂期,进行力量训练来增加肌肉含量的话,相比于单纯的增肌训练是要困难很多的。所以,如果这期间无畏的去增加训练量,会降低身体恢复的速度,效果也会不明显。

3.中强度的匀速有氧运动

要想有最佳的减脂效果,就一定要达到减脂中很关键的一个要素,那就是减脂心率。但是普通的迅速运动很难达到这种最佳的效果,很多人减肥最长用采用的方式就是跑步,不快不慢的速度,一跑就是一个小时,看似运动了很长时间了,可其实真正的效果并不好。

所以,最好的方式应该采用高强度短间歇运动HIIT,能够在短时间内就将你的心率提高到减脂所需的水平,并可以持续的保持下去。并且还能够最小化的降低肌肉的消耗。

4.短期内减掉过多体重

有很多人减肥急于求成,想要一个月有腹肌马甲线翘臀,这种事情是不存在的,如果急于求成,过分的节食,过度的训练或者采用一些不科学的方式,会让身体机能紊乱,初期可能会有些效果,但很快就容易进入瓶颈期,身体状况也会越来越差,之后还容易反弹。并且会消耗掉体内的肌肉。

5.饮食营养配合不恰当

所谓“三分练七分吃”这话绝对是真理,很多减肥的朋友很忽视吃这个方面,减肥期间只是盲目的运动,却不配合着科学合理的饮食,就导致训练达不到想要的结果,不吃肉,不吃碳水,不吃脂肪?这个观念是错的,首先你的运动需要碳水化合物来为你提供所需要的能量,帮助你更好的训练;’其次运动后补充碳水可以促进蛋白质的吸收,促进肌肉的生长。

科学合理的饮食配合着规律的训练,不仅不会让你变胖,反而会更有利于你增肌和减脂。让你能够拥有前凸后翘,蜂腰细臀的好身材呢。